好痛痛 - 運動傷害 (5) 跑者膝

好痛痛 - 運動傷害 (5) 跑者膝

傳說中，膝蓋有四大好痛痛，分別是東十字、北半月、南肌腱、跑者西，我們已經簡介了前兩大(十字韌帶與半月板)，今天要來談談跑者西(跑者膝)。有需要複習一下膝蓋生理結構的可以看這篇。跑者膝其實很多人都會遇到，有在跑步的人特別容易遇到，所以暱稱跑者膝，尤其又好發於女性跑者。跑者膝喜歡出沒在當你提高運動量或增加負荷的時候。

髕骨股骨疼痛症候群

跑者膝學名是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)；髕代表髕骨，也就是膝蓋骨的意思；股代表股骨，也就是大腿骨的意思。髕股痛是一種綜合症狀，目前還不確定結構上的原因，膝蓋周圍都會瀰漫著疼痛，而不是像是髕骨肌腱炎那樣可以定義出局部的疼痛位置。因此很難確定到底是哪一個組織引起的疼痛。目前已知道的部分是髕脂肪墊和滑膜炎是疼痛的來源之一。也有研究指出疼痛可能源自於骨頭，因為骨頭充滿神經。但如果長期持續疼痛的話，就要把神經系統考慮進來。

一般來說當你彎曲、伸直膝關節時，膝蓋骨會在大腿骨底端(膝關節那邊)的溝槽裡滑動，你摸著膝蓋動動你的膝關節就會知道我在說什麼了。而髕股好痛痛就是滑動的時候不順暢、摩擦，久了就發炎、疼痛。

膝蓋、腿、臀部會形成一條互相影響的動力鏈，雖然不確定結構上的原因，但從力學的角度來說，髖關節外展或內旋不足跟足部不當受力會影響整個動力鏈，進而影響到膝蓋。整條動力鏈上最弱的環節會使得其他地方出更多力來補償或是承受更高壓力。另外因為女性骨盆的形狀的關係，女性遭遇跑者膝困擾的機率又比較高。

一般來說，對膝蓋高負荷的動作都會使髕股痛惡化，例如深蹲、跳躍、下坡、跑步。但是咧但是咧，久坐也會唷，但是是以膝蓋僵硬的方式。

那要如何避免跑者膝呢？全面檢視跑步的動作是很重要的，從上肢動作到軀幹、臀部、膝蓋再到腳的跑姿。動作上需要檢視的地方蠻多的，諸如肌力平衡、骨盆平衡、身體的旋轉、臀部的旋轉、膝蓋、步距、疼痛感....等等。
關於膝蓋，有件事情是值得放在心上的：膝蓋的問題常常不只在膝蓋上，它是你全身動作出狀況的「結果」。所以在膝蓋出問題的急性處理後(找骨科或復健科)，找運動專長的物理治療師來幫忙檢視、評估運動時的肌肉狀態與平衡是很重要的，這個部分在台灣是自費的。

外側肌肉不足導致髖關節內旋導致髕股痛

跑者膝的治療目前主要有髕骨穩定、包紮、股四頭肌和臀肌肌力訓練等等。大部分的被動治療主要只能減緩疼痛，不是長期的解決方案。長期而言，正確的姿勢、觀念跟漸進式的運動是比較有用的。

沒了。


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參考資料：
https://thenakedphysio.com/2014/09/23/the-knee-patellofemoral-pain/


註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。