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好痛痛 - 運動傷害 (9) 一直重複腳踝扭傷與本體感覺 (by 陳泰仲物理治療師)

好痛痛 腳踝扭傷 習慣性扭傷 扭到腳 玻璃腳踝 翻船 慢性腳踝不穩 Chronic Ankle Instability


好痛痛 - 運動傷害 (9) 一直重複腳踝扭傷與本體感覺 (by 陳泰仲物理治療師)


腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,排在十大運動傷害之首,比摺凳還前面。看得懂摺凳梗的應該也有些年紀了。就算你不運動,或多或少也有腳踝扭傷的經驗,走路跌倒啦、穿高跟鞋內翻啦、走樓梯踩空、被車撞等等都有可能扭傷。

大部分來說腳踝扭傷不會是太嚴重的事,小扭一兩週就好了,大扭不要把韌帶弄斷的話一般六到八週也會好。


我們先複習一下腳踝扭傷的處理流程再進入正題:

1, 拉緊鞋帶,把腳踝固定好,拉緊的鞋子也可對扭傷的腳踝加壓,以免過腫。
2, 急性期也就是還在腫的時候,有需要可以冰敷,一次十分鐘,中間間隔二十分鐘,冰敷兩三次就好。真的很小扭沒啥腫不冰敷也沒差。
3, 視情況去看醫生。其實小扭他自己就會好,中扭大扭還是建議去看醫生,看復健科,因為復健科會看軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等等)。如果你扭完發現無法走路,超級無敵痛,需要有人抬著你,那建議去骨科檢查一下,看看有沒有傷到骨頭。
4, 看醫生後處理完急性期的問題,有需要可以去看物理治療,做更進一步的評估與治療。


慢性腳踝不穩(Chronic Ankle Instability)

腳踝扭傷很常見,但可怕的是有些人會遇到慢性腳踝不穩(Chronic Ankle Instability),也就是很多網友來信訴苦的習慣性扭傷(但其實嚴格來說沒這個詞)。多可怕,就像遇到鬼一樣,纏著你,三不五時發作一下,短的可能每幾個禮拜腳踝就扭到一次,長的隔幾個月就扭傷一下。你會很煩,像揮之不去的夢魘,腳踝扭傷是糾纏你不放的前任舊情人。今天就要來跟你說如何擺脫這個噩夢。

說到底,反覆纏身的腳踝扭傷並不複雜,原因就是因為你的腳踝並沒有完完全全好起來。
這邊指的完全好起來,並不單純是結構上的好起來。經過適當的處置與治療,腳踝扭傷通常都會復原。但是,你的大腦和本體感覺還沒好起來。

「靠,我是扭傷腳又不是扭傷腦。」你森七七說到。

沒錯,但是你的腳踝是靠腦在控制的,他也要付一些責任。

當你的腳踝受傷後,大腦會把你的腳踝列入傷兵名單,避免使用腳踝。但是你還是要走路、過生活呀,這時候身體會代償來完成你需要的動作。什麼是代償?代償就是別的肌肉幫別的罷工的肌肉來工作,以完成任務。代償通常不是你能有意識控制的,他是大腦的潛意識在控制的。

隨著你的腳踝慢慢康復,你以為大腦會慢慢把腳踝放回可用戰力區嗎?不,不會的,除非大腦接受到新的訊息,更新資料庫,否則他不知道你的腳踝已經恢復了,他還是會下意識不敢用力,習慣角度受限的狀態。


本體感覺

除了大腦,還有一個東西叫做「本體感覺」。什麼是本體感覺?你的大腦需要把你身體每個部位定位好,才知道要怎麼動作,簡單說就是要知道你的頭在哪、你的手在哪、你的軀幹在哪、你的腿和腳在哪。定位有分兩種,一個靠視覺、一個靠....靠感覺XD
靠什麼感覺?靠本體感覺。你把眼睛閉起來,感覺看看你的手在哪裡,身體在哪裡,腿在哪裡。

現在請你站起來,然後單腳站,很容易對吧?因為你同時使用視覺、前庭、本體感覺等等全部的資源幫助你平衡。
現在把眼睛閉起來,閉眼單腳站,有沒有開始搖搖晃晃?因為你現在你只能使用本體感覺,而且你的本體感覺欠操,沒有訓練得很好。

本體感覺是怎麼運作的?你的身體有四寶:肌肉裡有肌梭、肌腱裡有GTO(高基氏器)、關節裡有關節接受器、皮膚觸覺接受器。


肌肉裡的肌梭和肌腱裡的GTO示意圖,圖片改自 http://neurones.co.uk

當身體的皮膚因為踩著或是碰到東西,會刺激到皮膚底下的壓力覺感受器,這個感受器將訊號傳給大腦,大腦會判斷要出多少力量在肌肉上。接著發送訊號給肌梭,決定肌肉要收縮多少時,收縮的程度會決定GTO感受到多少張力,GTO的張力會決定關節內的壓力,關節內的關節接受器再把受到的刺激訊號回傳給大腦。大腦收到訊號後再調整力道,送出新的訊號給肌梭。如此不斷調整。



好痛痛 大腦 肌梭 高基氏器 GTO 關節接受器 觸覺接受器 反應迴圈 神經

所以當你的腳落地的那瞬間,關節內的訊號傳給大腦,大腦決定你的腳踝要怎麼樣施力,然後接受新的來自腳踝關節的訊號,再馬上調整。
如果你的本體感覺不好,那樣大腦就無法好好調整你的腳踝的出力,本能的調整出力去防止扭傷這件事。

所以你的重複腳踝扭傷,第一就是你的大腦不敢正確的使用你的腳踝;第二就是本體感覺很差無法調整腳踝的出力,無法去阻止扭傷的發生。


訓練本體感覺

要解決掉那鬼魅纏身的習慣性腳踝扭傷,很重要的一件事就是訓練本體感覺。本體感覺的訓練分成「穩定」和「協調」。

穩定:靜止的狀態下,關節的壓力是否正確?如果關節壓力太多,表示GTO張力太強、肌肉收縮胎多,那就需要放鬆一下肌肉。反之如果關節壓力太少,那就表示GTO張力太小、肌肉收縮太少,那我們可以增加肌肉的收縮或是直接加壓關節。

協調:動態的狀態下,關節壓力是否都正常?如果不正常,那樣大腦就不會接收到適當的訊號,也就不會正確的調整肌肉。所以我們會在動作訓練中給予一些刺激,然後調整動作。常見的方式之一就是給予一個不穩定的軟墊,讓受訓的人在上面做各種需要平衡的動作,來訓練肌肉在動態中的協調能力。基本上這需要專業物理治療師針對每個扭扭人做客製化的訓練。


延伸閱讀:
腳踝生理構造
Steven Curry的玻璃腳踝


合作撰寫:好痛痛、陳泰仲物理治療師(碩康物理治療所 - 網頁版連結網誌版連結)
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註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。


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