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好痛痛 - 生理姿勢 (14) 大掃除常見痠痛與傷害 (by 李冠頡、楊庭安物理治療師)

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好痛痛 - 生理姿勢 (14) 大掃除常見痠痛與傷害 (by 李冠頡、楊庭安物理治療師)


原文由晉熯脊骨物理治療所的李冠頡與楊庭安兩位物理治療師所撰寫,再交由好痛痛編譯、竄改、捏造成親民版本XDDDDDDDDD 原始文章連結請見底部。

今天要來跟大家講一些生活中常見,容易引發關節、肌肉問題的姿勢,教大家如何避免受傷、避免疼痛。

「你在說什麼東西?你不是前幾天才寫一篇姿勢不見得和疼痛有關係的文章嗎,今天要來講正確姿勢是精神分裂?」你疑惑的看著我。

上一篇講的是靜態姿勢,例如抬頭挺胸啦、站姿啦,之類的。今天要講的是動態的姿勢,讓你知道該怎麼搬東西、擦東西、刷馬桶才不容易痠痛。

「真的假的?刷馬桶會引發痛痛?」

還真的有過這樣的案例,晉熯脊骨物理治療所他們有些病患是因為生活中一個不小心拉到、閃到、扭了一下,就痛很久的。但其實只要姿勢做些小改變,就能有效降低痠痛、受傷的機會。

直接像 Stephen Curry 一樣犀利的切入重點,看圖:


好痛痛 腰酸背痛 腰痠背痛 刷馬桶 肌肉疲勞 物理治療 打掃 過年
左邊的姿勢容易腰背與肩頸痛;右邊的姿勢背是直的且膝蓋不超過角尖,肩膀放鬆,不要聳肩


好痛痛 過年大掃除 腰酸背痛 腰痠背痛 脊椎 背部 腰部 擦電風扇
左邊彎腰駝背,又太往前蹲,除了腰痠背痛也易骨盆歪斜;右圖把電風扇墊高到腹部的位置,讓身體保持自然輕鬆的姿勢


好痛痛 掃大 過年大掃除 新春 除夕 掃垃圾 腰酸背痛 腰痠背痛 最長肌 棘肌
左邊容易有肩頸、下背痛;右邊帥氣又不痛


好痛痛 搬重物 腰酸背痛 腰痠背痛 拉傷 脊椎 椎間盤突出 肌肉 負荷
左邊這樣不只腰酸背痛,拉傷背部肌肉,甚至還可能使椎間盤突出;右邊保持脊椎中立,以深蹲的姿勢來搬重物,讓重物盡量靠近身體,使用大腿和屁股來出力


看完這幾張圖你會大吃一驚:「我懂了!!要把脊椎保持直直的,就不會腰酸背痛大爆炸了!!」

脊椎是一條具有天然S行曲線的結構,每一節脊椎之間有椎間盤作為每一節脊椎之間的緩衝與吸震。這個部分請一定要看看我們之前寫的脊椎簡介(點此連結)。脊椎是靠豎脊肌來使你保持脊椎挺挺,就像他的名字一樣「豎」起來。豎脊肌是由髂肋肌、最長肌、棘肌所組成,常見的閃到腰大多是小肌群們受傷,讓你好痛痛的。
當你需要側彎你的腰的時候,你需要腰方肌幫你做到這件事,當兩邊的腰方肌同時一起工作時,則可以使你的腰伸直。腰方肌是穩定腰部與骨盆的好夥伴。


豎脊肌 髂肋肌 最長肌 棘肌 腰方肌 脊椎
背部腰部的一些肌肉們,圖片改自:http://droualb.faculty.mjc.edu

腰酸背痛通常就是你委屈了你的穩定小夥伴,長期姿勢不良 (例如彎腰駝背),或是出力不當 (例如突然搬很重的東西),然後你的這些穩定小夥伴就受傷了。
避免這件事情的方法,就是盡可能讓脊椎維持在好的位置,不要使用穩定小夥伴來大量出力,你應該使用你的屁股肌肉、大腿肌肉來搬重物,而不是用腰和背來搬重物。

除了使用更好的姿勢來避免痠痛與受傷,另外也要避免一次就想要把全部的打掃都完成。為什麼呢?因為你平常很少打掃呀,所以你的身體的肌肉是上班模式,不是打掃模式,突然一次打掃太多,他會吃不消的。打個譬喻,如果你平常沒在跑步,突然就去跑半馬,肯定會GG的。

「要是我已經好痛痛了怎麼辦?」

首先最重要的事情是停止你手中的打掃工作,很多人都會硬撐,這樣只會讓事情變得更糟。疼痛是一個警告訊號,告訴你身體某些地方的工作量已經吃不消了,所以你需要休息一下。你可以熱敷、伸展、按摩一下你痠痛的地方。原始文章裡有詳細的伸展教學,蠻推薦去看看的。
假如上述方法無效,或是超級無敵痛,或是過了很久都還是很痛,且影響到日常生活與工作,那就建議去看個復健科,或是尋找骨科物理治療的治療所。

讓我們期待全方位打掃機器人趕快發明出來,這樣我們就不必再未打掃這件事頭痛、背痛、腰痛了!



合作撰寫:好痛痛李冠頡、楊庭安(晉熯脊骨物理治療所)

原始文章連結

疼痛、痠痛、受傷時的時候你會需要的醫療搜尋器 (www.EasePain.tw)



註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。


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